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ランニング

マラソン大会に備える!坂道に慣れよう

投稿日:2016-09-20 更新日:

0920

坂道ランニングは体力的にも精神的にも消耗します。

「今日は調子いいぞ!いけるいける♪」

なんて思っていても、

坂道を見た瞬間に

「え?これ上るの?長い長いムリムリムリ(><;)」

なんてなった経験ありませんか?

坂の下から見上げただけでランナーの気力・体力を奪う坂道はまさにマラソンの天敵です。

しかも、マラソン大会のコース内にも坂道があることが多いです。

根性で上りきる!

のもいいですが、

上りきった時に体力を使いきってしまっては良いタイムもでません。

坂道の走り方をちょっと見直すだけで楽に走れたりしますよ。

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簡単にできる坂道走り4つのポイント

坂道向けの走り方は少し意識するだけで簡単に変えることができます。

ポイント1:前傾姿勢で走る

1つ目のポイントは体を前傾にし、
視線は遠くではなく近く(5~10m先ぐらい)を見るようにすることです。

坂道を走る時に前方(坂の上)を見てしまうと、
自然と見上げる形になるのでアゴが上がってしまいます。
アゴが上がっていると体のバランスが崩れてきてしまうので、
余計に体力を消耗してしまいます。

それにあまり先の方を見てしまうと「まだ続くのか・・・」と
気力が萎えやすいのでそれを防ぐ意味もあります。

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ポイント2:小股で足の回転を速くする

大股で走るとスタート地点と着地点で高低差があるので
自分の体を持ち上げる力が余計に必要になります。
階段を1段飛ばしで駆け上がった時を想像してみてください。
1段づつ上るときの数倍は疲れたのではないでしょうか。

小股で走ることで坂道の高低差による追加負荷を
軽減することができて効率が良いのです。

ポイント3:踵から地面に着地する

坂道ではつま先から地面に着地しやすくなります。
つま先から地面に着地すると筋肉に余計な負荷がかかり、
ふくらはぎやひざ、太ももの筋肉がすぐに疲弊してしまいます。

踵から着地することで余計な負荷がかからないようにして
筋肉への負荷を和らげてあげましょう。

ポイント4:焦らない

少しぐらいのペースダウンは気にしない。
無理なく走れりきれるペースを維持しましょう。
無理してハイペースで上っても体力を
使いきってしまっては結局ペースダウンしてしまいますよ。

普段から坂道を走って体を慣らしておこう

坂道走りのポイントをご説明しましたが、
坂道を実際に走って体を慣れさせることも重要です。

百聞は一見に如かず、とも言いますしね。

実際に体験しないと体が覚えてくれないんですよね。
ペースも歩幅も体の傾斜も、人それぞれベストは違いますので、
自信にあった走り方を探しましょう。

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