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トレーニング

寝違えが治らない?肩甲骨ストレッチで解消しました。

投稿日:2018-02-12 更新日:

凝り性の方には寝違え・肩こりって本当に厄介ですよね。
少し良くなったと思ってもまたすぐにぶり返してくるんですよね。
20年以上肩こりに悩まされた私が解決したストレッチをご紹介します。

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私の寝違え症状とストレッチ探しのきっかけ

私の肩こり症状です。

仕事はデスクワークで1日中PCとにらめっこしています。
肩こりによって
・肩の違和感(気持ち悪い)
・頭痛
・寝違え
が引き起こされていました。

肩こりはほぼ毎日。
それがひどくなってくると頭痛を引き起こします。ひどいときは仕事になりません。
また寝起きに寝違えることが多くなります。
一度寝違えると上も向けない、横も向けない、首が傾けられない日が何日も続きます。
続くときは首の右側から左側に痛みが移動したりもしてました。

肩こりは中学生の頃からはじまり、年を追うごとにひどくなっていきました。
重度の寝違えは2か月に1回ぐらい。
整体にも頻繁に通ってましたのでお金もかなりかかっていました。
1回6000円の整体にほぼ毎月通っていたので大体年間72000円前後も使っていました。

病院(整形外科)にも行ってみましたが
レントゲンを撮っても骨に異常が無ければ飲み薬とシップが出るぐらいです。
痛みがずっと続いた時など聞いてみても原因は「わかりませんね~」と言われるだけ。
私は実際に言われました。
お金払っているのにそれはないだろうと思いました。

でも裏を返せば変な病気ではないので、セルフケアで治せるはず!
との判断に至りました。
肩こりは一生ものの付き合いだと思うので、病院や整体に頼らない(お金をかけない)方法を見つけておいた方が
経済的にも時間的にもゆとりができます。

それをきっかけにテレビや書籍で紹介されているストレッチを試して、
”簡単”で”効いた”ストレッチを集めました。

整体の先生にも肩こりや頭痛は肩甲骨の凝りによって血流が悪くなり引き起こされたりもするんだよ、寝違えも原因は同じことが多いよ。
とのお言葉をもらい、肩甲骨を重点的にストレッチすれば解消できるかも!と気づきました。

これが私が見つけた1回5分でできるストレッチです。
これで私の肩こりはほぼ解消しました。
”ほぼ”というのはストレッチをさぼりだすと凝り性に戻ってしまうので。
「やばいやばいっ」と焦ることも(笑

ストレッチは1セット5分

ストレッチは簡単

1セット大体5分で終わります。

①肩回し20回
②肩回し(逆向き)20回
③両手を上に伸ばして下す肩回し20回
④筋膜リリース90秒
⑤組体操の扇のポーズ60秒

①肩回し20回
②肩回し(逆向き)20回

右手の指先は右肩に、左手の指先は左肩にあてます。
その状態で肩を前まわし20回。
ゆっくりと肩を大きく回すイメージ。肩甲骨が動いているように感じられればOK。
ゆっくり回すと後半は結構辛くなってきます。
終わったら今度は逆回しで20回。

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③両手を上に伸ばして下す肩回し20回

前で手のひらを合わせて両手を伸ばしたまま体の真上までもっていきます。
そこで手を離し、手のひらを外側に向けて円を描くようにゆっくりと腕を下す(こんな感じ)

肩甲骨が動いているように感じられればOK。
下まで手を下ろしたらまた前で手を組んで同じ動作を繰り返す。
ゆっくり回していると後半は腕がかなりきつくなります。

④筋膜リリース90秒

次は筋膜リリースをします。
まず両手を前にだし前へならえします。背筋はピンと伸ばすこと。この状態で30秒。

30秒経過したら手の高さはそのままで両ひじを肩の横までぐ~っと下げます。その状態で30秒
オードリー春日のカスカスダンスで両手を後ろに引いたようなポーズです。
30秒経過したらひじの高さ位置はそのままで手のひらを上にあげていきます

肘の位置はそのままにグリコのポーズをするイメージ。(こんな感じ)

肩甲骨に負荷がかかっていればOK。
30秒経過したら終わり。

⑤組体操の扇のポーズ60秒

最後、は組体操の扇のポーズ(横の人)です。
扇のポーズ(横の人)を肘で支えた状態で30秒。
終わったら反対の肘で30秒

背筋はピンと伸ばすこと。
肩甲骨に負荷がかかっていればOKです。

まとめ

上記を肩こりがひどいときは1日3セット。朝昼夜。
肩こりが解消しても1日1セットやっておくと肩こり解消状態を維持できます。

あとは肩こりが気になるときはスキマ時間などにくるくる肩回し(①~④)しておくと効果的です。

肩こりの原因

肩こりは肩甲骨の凝りが原因になって引き起こされることがあります。

肩凝ったわ~、と思って肩をゴリゴリしたりシップを貼ってもあまり解消しないのはそのため。寝違えも同じ。
首をゴリゴリしてもなかなか治らない(むしろ悪化したりする)のは原因がそこじゃないから。

肩甲骨のあたりの筋肉が凝ることで血流が悪くなり首や肩の筋肉が突っ張ったような状態になると肩こりになったり寝違え状態になったりします。

肩甲骨付近を重点的に動かして凝りを解せば自然と肩こりも解消していきますよ。

終わりに

いかがだったでしょうか。

あくまで私が試してみて効果があったストレッチですので、人によって効果の度合いは違うと思います。
肩こりがひどいと感じたときはセット数を少し増やして1日に何度もやるようにしています。
連続で何度もやるよりは1セットやって時間をおいてからまたやる、とした方が効果が高いです。

①~⑤を全部やれなくても、1個2個でもやる意味はあります。
おススメは⑤の扇のポーズです。
これが一番「肩甲骨に負荷クルー!」となって効いているような気分になります。

肩を早く回すと逆に痛めたりしてしまうこともあるので自分のペースでやるようにしています。
肩こり予防は毎日のストレッチが大事なのでとにかく続けることを意識しています。
慣れてくるとストレッチ忘れが逆に気持ち悪くなってくるので、そうなれば肩こりは解消したも同然かもしれませんよ。

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